گردن درد و حرکات اصلاحی برای بهبود آن

مقدمه

گردن درد یکی از مشکلات شایع در دنیای امروز است. سبک زندگی کم‌تحرک، استفاده طولانی‌مدت از موبایل و لپ‌تاپ، وضعیت‌های غلط هنگام خواب یا کار، و حتی استرس می‌توانند باعث درد و گرفتگی در عضلات گردن شوند. اگرچه گاهی گردن درد ناشی از بیماری‌های جدی‌تر مثل دیسک گردنی است، اما در بیشتر مواقع علت آن ضعف عضلات، اسپاسم یا وضعیت نادرست بدن است. خوشبختانه با انجام حرکات اصلاحی ساده می‌توان تا حد زیادی از گردن‌درد پیشگیری کرد یا شدت آن را کاهش داد.

—

علل شایع گردن درد

وضعیت نامناسب بدن: خم شدن بیش از حد هنگام کار با گوشی یا لپ‌تاپ (Text Neck).

کم‌تحرکی: نشستن طولانی‌مدت بدون تغییر وضعیت.

بالش نامناسب: خوابیدن روی بالش خیلی بلند یا خیلی تخت.

استرس و اضطراب: تنش عصبی باعث سفت شدن عضلات گردن می‌شود.

حرکات ناگهانی: چرخاندن سریع گردن یا بلند کردن اجسام سنگین.

—

اصول کلی حرکات اصلاحی گردن

1. حرکات باید آرام و بدون فشار انجام شوند.

2. از حرکات پرشی یا ناگهانی خودداری کنید.

3. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

4. در صورت درد شدید یا بی‌حسی دست‌ها، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

—

حرکات اصلاحی پیشنهادی برای گردن

۱. کشش به طرفین

صاف بنشینید.

دست راست را روی سر گذاشته و به آرامی سر را به سمت شانه راست بکشید.

۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید.

برای سمت چپ هم تکرار کنید.

۲. کشش رو به جلو

بنشینید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

سر را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا کشش پشت گردن را احساس کنید.

۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

۳. چرخش آرام گردن

سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید و نگاهتان را به شانه بیندازید.

چند ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ تکرار کنید.

۴. عقب بردن گردن (Chin Tuck)

صاف بایستید یا بنشینید.

چانه را به آرامی به سمت عقب ببرید، مثل زمانی که می‌خواهید “غبغب” بسازید.

۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

این حرکت برای اصلاح قوز گردن بسیار مفید است.

۵. شانه‌چرخانی

شانه‌ها را به آرامی بالا ببرید و به سمت عقب بچرخانید.

۱۰ بار تکرار کنید.

همین حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

در ویدئوی زیر حرکات اصلاحی بصورت کامل قرار گرفته👇

https://aparat.com/v/gywckw7

—

پیشگیری از گردن درد

هنگام کار با کامپیوتر، مانیتور باید هم‌سطح چشم‌ها باشد.

بعد از هر ۴۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت کنید.

از بالش استاندارد و متناسب با انحنای گردن استفاده کنید.

ورزش منظم (شنا، یوگا و پیلاتس) عضلات گردن و کمر را تقویت می‌کند.

تنفس عمیق و ریلکسیشن برای کاهش تنش‌های عضلانی مفید است.

✅گلستان سلامت،پزشک و مربی تو

برگزار کننده خاص ترین و ترکیبی ترین دوره ورزش درمانی

بصورت حضوری و آنلاین

ترکیب فیتنس و دستگاه و منوال تراپی و trxو snpe

ثبت نام دوره های حضوری و آنلاین از طریق:

ایتا،بله،واتس اپ:

golestanhealth

دایرکت:

@golestan_health

تلگرام:

golestanhealth

واتس اپ:

09032921231

سایت:

www.golestanhealth.ir

که هیچ جا همچین چیزی نیست!